Klettertraining - Gimme Kraft Air

Übungen für Kraft und Geschmeidigkeit aus dem Trainingsbuch Gimme Kraft! Air

Training Klettern & Bouldern: Gimme Kraft Air
Foto: Hannes Huch

Auf das legendäre Trainingsbuch 'Gimme Kraft!' folgt mit 'Gimme Kraft! Air' ein Trainingsbuch, das auch Einsteiger gut nutzen können. Wir zeigen euch eine Auswahl der neuesten Übungen.

Richtiges Training bedeutet nichts anderes, als eine ehrliche Unterhaltung mit dem eigenen Körper zu führen.“ Ilija Trojanow, Autor des Buchs Meine Olympiade, hat mit seiner Feststellung ganz bestimmt Recht, aber leider ist es gar nicht so einfach eine ehrliche Unterhaltung zu führen. Die meis­ten von uns reden ohnehin am liebsten nur mit ihrem Bizeps.

Willst du aber auf längere Zeit Freude und Erfolg beim Klettern haben, solltest du auf ein paar Dinge Rücksicht nehmen. Der japanische Boulderstar Tsukuru Hori hat im Buch "Gimme Kraft!" erwähnt, "dass die Deutschen so beweglich sind wie ein Stück Holz".

Als Physiotherapeut in einem Sport­rehazentrum kann ich dem leider nur zu­ stimmen. Es ist nicht immer die fehlende Kraft, die für Probleme am Bewegungsap­parat verantwortlich ist – zu 50 Prozent sind die Kletterer einfach zu steif und unkoordiniert.

Schwächen trainieren

Ein weiterer großer Fehler, den auch viele andere Sportler machen: Sie arbeiten nur an ihren Stärken. Trainieren mit viel Ge­wicht, beanspruchen die Muskeln, die ohnehin schon genügend Kraft haben, aber vernachlässigen die kleinen, stabilisieren­den Muskeln – und damit auch die Übungen, die die Mobilität verbessern sollen. Männer und Mädels, Hand aufs Herz: Wer hat schon mal eine Trainingseinheit damit verbracht, den unteren Rumpf zu spüren und zu be­wegen? Warum eigentlich nicht? Diese Fra­ge sollten wir uns stellen.

Du musst wissen, dass du alleine durch Kräftigung der Finger­- und Unterarmmuskulatur nicht primär zu einem besseren Kletterer wirst. Natürlich ist das Training dieser Muskelpartien wichtig. Es gibt aber noch andere, eminent wichtige Ecken, an denen du feilen kannst.

Die maximale Beweglichkeit der großen Gelenke, die Dehnfähigkeit der Muskulatur, die Stabilität des Rumpfes, die Ausdauer, aber auch die Regeneration nach dem Training sind alles wichtige Pfeiler, die deine Leistungsfähigkeit langfristig verbessern werden. Darüber hinaus beugst du so effektiv Überlastungen und Verletzungen vor.

Und da es für allermeisten entschieden einfacher ist, unliebsame Übungen nach einem Plan abzuhaken, bringen wir dir das Know­how und eine Vorlage, wie du dir deinen individuellen Trainingsplan erstellen kannst, um ein gesundes und ganzheitliches Ausgleichstrai­ning zum Klettern zu haben. Eine Trainingseinheit sollte dabei genau struktu­riert sein und sich aus drei Abschnitten zu­sammensetzen: Warm Up & Mobility, Pow­er und Cool Down.

Warm up & Mobility

Ein Training sollte immer mit einem Warm Up beginnen. Nimm dir mindestens 10 Minuten Zeit, um deinen Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Ein effektives Warm Up verhindert muskuläre Verletzun­gen.

Eine Untereinheit des Warm Ups ist das sogenannte Mobilitätstraining, das dei­ne Beweglichkeit verbessern soll. Dank grö­ßerer Mobilität kannst du dich nicht nur an der Kletterwand graziler bewegen, du ver­besserst auch deine Kraftentwicklung im Training. Wähle dabei vor allem Mobilisati­onsübungen, die dir schwer fallen. Auf die­se Weise kannst du Schwachstellen im Bewegungsapparat gezielt beseitigen.

Mehr Power durch Kraftübungen

Den Hauptteil des Trainings sollte die Be­lastungsphase ausmachen. Hier werden Übungen ausgeführt, die vor allem die gro­ßen Muskeln des Körpers trainieren. Wähle am besten Übungen, die du noch nicht kennst, und passe sie an dein Leistungsni­veau an. Versuche viele Variationen einzu­bauen und verschiedene Trainingsgeräte zu nutzen. Möchtest du etwa gezielt die Kraft deiner Arme trainieren, dann wähle Übungen für die Arme an möglichst vielen unterschiedlichen Geräten.

Cool down

Beim Cool Down sollst du dich entspannen und deine Pulsfrequenz herunterfahren. Du willst außerdem die beanspruchte Musku­latur dehnen, weil es dir gut tut? Dann wähle Übungen aus dem Dehnkapitel.

Du möchtest lieber noch einmal Mobilisations­übungen machen? Tu dir keinen Zwang an! Dieser Part des Trainingsplans soll dich ent­spannen – wie du das im einzelnen machst, bleibt dir überlassen.

Video: Gimme Kraft Air


Foto: Gimme Kraft Gimme Kraft Air: Klettertraining für Anfänger und Fortgeschrittene
Gimme Kraft Air Trainingsbuch.

Das Trainingsbuch Gimme Kraft! Air richtet sich an Kletterer und Boulderer aller Könnensstufen. Mobilisation, Stabilisation und Kräftigung bringen den Körper auf al­len Ebenen vorwärts und sorgen für verbesserte Kraft und Gesundheit. Simon Friedrich als ausgebildeter Physio­therapeut stellt dir dafür die besten Trainingswerkzeuge vor. Für bessere Regeneration, erhöhte Beweglichkeit, geringere Verlet­zungsanfälligkeit, schnellere Erfolge und mehr Spaß beim Klettern. Gimme Kraft! Air hat 240 Seiten und kos­tet 29,90 €.

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Übrigens: Das Trainingsbuch Gimme Kraft Air gibt's auch als Prämie zum klettern-Abo

Mehr unter www.gimmekraft.com

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