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Know-How: Gesundheit & Ernährung

Ernährung für Kletterer: Es ist kompliziert

Sich gut zu ernähren war nie so einfach wie heute. Es gibt viele Empfehlungen, aber auch viele Widersprüche. Ein Blick auf den aktuellen Stand und gutes Essen für Kletterer.

Ausgewogen und vielseitig soll gesunde Ernährung sein. Das ist allerdings fast das einzige, worauf sich die Ernährungsexperten einigen können. Fast täglich erscheinen neue Erkenntnisse zum Thema Nahrung. Es ist kompliziert: Denn unsere Nahrung ist mannigfaltig, und die Geschmäcker erst recht. Hinzu kommt noch das Problem, dass die Maschine, die in unsere Verdauung hineinschaut, den Proteinen auf dem Weg in den Muskel folgt und ihre dortige Verwendung überprüft, noch nicht gebaut wurde.

Wer in der Komfortzone klettert, verbraucht weniger

Trotzdem interessieren wir uns dafür, wie wir unserem Körper am besten dabei helfen, unseren Nährstoffbedarf zu decken und vielleicht sogar den Wirkungsgrad unserer Trainingsbemühungen zu vergrößern. Fangen wir an mit den Grundlagen: Die tägliche Energieaufnahme sollte circa bei 2000 kcal für Frauen und 2500 kcal für Männer liegen. Dazu kommen ungefähr 400 bis 500 kcal pro Stunde Training (reine Bewegungszeit), so der Sportwissenschaftler und Trainingspapst Dr. Guido Köstermeyer. Diese Angabe bezieht sich allerdings auf relativ intensives Training. Wer gemütlich in seiner Komfortzone klettert, verbraucht weniger. Diese Angabe kann uns eine grobe Hausnummer liefern, um die Energiemenge zu bestimmen, die gut für uns ist.

Abwechslungsreich und frisch

Die Ernährungsberaterin Nadine Hoffmann vom Institut für Sport und Sportwissenschaft (IfSS) in Karlsruhe betont, dass die Basis stimmen muss. „Wenn ich ausgewogen, abwechslungsreich und möglichst frisch esse, dann muss ich nicht anfangen, spezielle Präparate vor oder nach dem Training zu mir zu nehmen.“ Hinter „ausgewogen und abwechslungsreich“ steckt aber mehr als die – angebrachte – Unsicherheit der Experten, sondern vor allem unser evolutionäres Erbe: Über die Zeit hat sich der Mensch immer wieder auf neue Nahrungsquellen einstellen müssen.

Topkletterer Alex Megos achtet auf qualitativ hochwertige Nahrung.Foto: Claudia Ziegler

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Deshalb ist auch der Drang nach kulinarischer Abwechslung in uns verwurzelt. Kein einzelnes Lebensmittel kann uns mit allen nötigen Nährstoffen versorgen. Der Mensch ist eindeutig ein Alles-Esser, auch Omnivore genannt. Unser Körper ist einerseits flexibel, aber andererseits auch auf Vielfalt angewiesen, um alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen. Neben den Makronährstoffen wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette brauchen wir eine Vielzahl von Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe.

Viele Nährstoffe können wir unter Energieverbrauch aus anderen herstellen, manche müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Andere wiederum werden in der richtigen Kombination wertvoller als einzeln. So gibt es gewisse Gerichte, die sich durch eine hohe „biologische Wertigkeit“ auszeichnen.

Hohe biologische Wertigkeit

Bei diesen kann der Körper dank der Kombination von Inhaltsstoffen die enthaltenen Eiweiße besonders gut aufschlüsseln. Praktischerweise sind viele kulinarische Klassiker solche wertvolle Kombinationen: Kartoffeln mit Ei, Linsen mit Spätzle, Müsli mit Milchprodukten, Vollkornbrot mit Käse, Pfannkuchen oder auch Bohnen mit Reis sind allesamt von hoher biologischer Wertigkeit, sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die der Mensch braucht.

Frühstücken gilt als gesund; neuerdings wurde eingeräumt, dass ‚Nichtfrühstücker‘ indes auch nicht schlechter leben.Foto: Claudia Ziegler

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Wie man sich gesund ernährt, ist also erst einmal kein großes Geheimnis, wie auch der Sport- und Ernährungswissenschaftler Raul Silveira (s. Interview) einräumt. Die Grundkomponenten Kohlehydrate, Fette und Proteine sowie alle Maßgaben, die für die Allgemeinheit gelten, sind für Sportler jeder Couleur ebenfalls sinnvoll. Wie diese für Kletterer mengenmäßig aufgeteilt sein sollten, zeigt das Tortendiagramm in unserer Fotostrecke.

Wanted: Ballaststoffe

Wer möglichst frisch und abwechslungsreich isst, hat schon einmal einen guten Start. Frisches Obst und Gemüse liefern neben vielen Mikronährstoffen noch eine weitere wichtige Komponente: Ballaststoffe. „Von den 30 Gramm Ballaststoffen, die wir täglich essen sollten, kommen die meisten Europäer nur auf etwa die Hälfte. Das ist so wenig, dass ein harter Konkurrenzkampf im Darm entsteht, und hierbei können auch fiese Bakterien die Oberhand gewinnen,“ weiß Medizinerin und Darm-Spezialistin Giulia Enders.

Zwar haben sie Ballast im Namen, schwer tragen tun wir aber an Ballaststoffen nicht. Fette und Proteine brauchen in der Verarbeitung doppelt so viel Energie wie Kohlehydrate und liegen auch deutlich länger im Magen. Doch Fett ist nicht generell schlecht, vor allem hochwertige pflanzliche Öle liefern wichtige Bausteine für den Körper. Enders: „Tierisches Fett in Fleisch, Milch oder Eiern beinhaltet viel Arachidonsäure, aus der unser Körper schmerzfördernde Signalstoffe herstellt“. In Ölen wie Rapsöl, Leinöl oder Hanföl und Olivenöl hingegen kommen entzündungshemmende Substanzen vor. „Diese Fette wirken ähnlich wie Ibuprofen oder Aspirin, nur in viel geringeren Dosen. “

Direkt vor dem Training ist aber weder Ballast noch Olivenöl hilfreich. Denn die zusätzliche Blutmenge, die beim Sport in die beanspruchte Muskulatur fließt und für den erhöhten Stoffwechsel nötig ist, wird aus dem Verdauungstrakt abgezogen. Hier gibt es dann einen Interessenkonflikt im Körper, der sich durch gutes Timing vermeiden lässt.

Gene und andere Gesellen

Mittlerweile weiß man, dass neben der genetischen Veranlagung der bei jedem Menschen anders aussehende Stamm an Darmbakterien, das sogenannte Mikobiom, nicht wenig Einfluss darauf hat, was unser Körper aus der Nahrung macht. Hier kommt die Individualität und Verschiedenheit der Menschen zum Tragen. Kein Wunder, dass auch Diät-Anbieter schon auf den Trichter gekommen sind und per DNA-Test „individuelle Ernährungs- und Sportprogramme erstellen, die sich zur körpergerechten Gewichtsreduzierung anbieten.“ Die zugehörige Wissenschaft nennt sich „Nutrigenomics“, man hofft damit irgendwann „Energiebedarfsberechnungen individuell gestalten zu können“ erklärt Ernährungsberaterin Nadine Hoffmann vom IfSS. Belegt haben die Nutrigenomics immerhin, was man schon wusste: Es gibt unterschiedlich gute Futterverwerter.

Vitamin E für gute Haut

Die Gen-maßgeschneiderte Diäten klingen auch famos, haben nur einen Haken: „Die sind noch lang nicht wissenschaftlich fundiert,“ erklärt Hoffmann. Mit den Genen ist es so eine Sache, führt sie weiter aus: „Es ist nicht so, dass unsere Genetik beeinflusst, was wir essen, sondern umgekehrt: Wir beeinflussen mit unserer Ernährung ein stückweit die Gene. Mit bestimmten Nahrungskomponenten können wir gewisse Gene aktivieren. Vitamin E zum Beispiel fördert die Zellteilung in der Haut.“

Das Wechselspiel mit den Genen ist komplex, aber derzeit noch zu unerforscht, um daraus konkrete Schlussfolgerungen fürs Individuum zu ziehen. Also sind wir auf die herkömmliche Taktik angewiesen, um herauszufinden, ob uns etwas gut tut: Ausprobieren. Schmeckt es? Prüfen: Wie fühle ich mich danach?

Vor dem Training: Energiebereitstellung

Die Ernährung für vor und nach dem Training muss man also für sich selbst anpassen und sich schrittweise in Richtung persönliche Optimal-Ernährung vorzuarbeiten. Aber Empfehlungen gibt es: Circa eine bis sechs Stunden vor dem Trainingsbeginn sollte man etwas Kohlehydrathaltiges essen, idealerweise mindestens ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht; bei längerer Beanspruchung bis zu vier Gramm pro Kilo. Für einen 70 Kilogramm schweren Sportler wären das zum Beispiel zweieinhalb Tassen Müsli mit Milch und einer Banane oder drei dicke Brotscheiben mit Honig. Ab 90 Minuten Trainingsdauer sollte man schon zwischendurch eine kleine Portion Kohlehydrate aufnehmen. Das kann über einen Riegel, ein paar Kekse, eine kleine Banane oder auch über eine Saftschorle passieren. Damit lässt sich ein vorzeitiger Leistungseinbruch vermeiden.

Muskelproteinsynthese

Nach dem Training muss es dann kein hochprozentiger Eiweiß-Shake sein, obwohl etwas Protein natürlich sinnvoll ist. Weitaus wichtiger ist allerdings, mehrere kleine Eiweißportionen über den Tag verteilt zu essen. Nach dem Training gilt ein Fenster von ungefähr vier Stunden als optimal für die Post-Workout-Ernährung. Innerhalb der ersten 45 Minuten nach Trainingsende soll die Muskelproteinsynthese am effektivsten sein. Zusätzlich zur Eiweißkomponente sind vor allem Kohlehydrate zum Auffüllen der leeren Glykogenspeicher gefragt.

Übersäuerung im Körper

Eine weiteres Stichwort in Ernährungsdebatten ist die „Übersäuerung“ des Körpers, der man mit Obst und Gemüse, die im Stoffwechsel eher Basen bilden, zu Leibe rücken soll. Das funktioniert zwar, aber anders als angenommen. Nadine Hoffmann erklärt: „Übersäuerung ist ein Begriff, der sich wissenschaftlich nicht halten lässt. Unser Körper hat hervorragende Puffersysteme, die den PH-Wert stabil halten.

Ernährung für Kletterer - richtig essen fürs Bouldern

Für den Klettertrip sieht das Proviant oft etwas einseitig aus. Am besten: Vor Ort Frisches dazu kaufen und nur Basics mitbringen.
Foto: Thomas Schermer

Die Regulationsmechanismen arbeiten sehr gut, weil schon kleine Abweichungen das System ernsthaft gefährden. Ernährung kann den Körper also nicht ‚übersäuern‘. Aber ich kann mit der Ernährung die Puffersysteme unterstützen. Empfehlenswert sind 80 Prozent basenbildende Lebensmittel in der Nahrung. Denn: Beim Sport übersäuert der Körper. Das sogenannte Kohlensäurebikarbonatsystem fängt die Säuren ab. Das merkt man, wenn man verstärkt atmen muss bei Anstrengung: Das Atmen ist letztlich das Abbauen des CO2.“

Ein anderer Faktor, der in Sachen Ernährung gern außer Acht gelassen wird, ist indes die Hydration, also zu Deutsch: das Trinken. Es ist von hoher Bedeutung, um d en reibungslosen Ablauf der Stoffwechselprozesse zu gewährleisten. Laut Köstermeyer kann der Körper weniger als einen Liter pro Stunde absorbieren. Also: lieber wenig trinken, aber öfter! Schon ab zwei Prozent Flüssigkeitsverlust droht Leistungsabfall.

Optimales Gewichtsverhältnis

Beim Klettern ist geringes Gewicht im Verhältnis zur Kraft günstig. Das ist unbestritten und führt bei manchen zu extremen Ernährungsgewohnheiten oder gar Essstörungen. Deshalb ist wichtig, allerhöchstens zeitlich begrenzt „Gewicht zu machen“ und ein gesundes Körpergefühl zu erhalten. Denn langfristig führt verminderte Nahrungsaufnahme zur Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit und kann bleibende Schäden hinterlassen.

Ausgewogene Ernährung ist wichtig für das Hormonsystem, dessen Intaktsein wiederum unabdingbar für gute Leistung ist. Wer dringend leichter werden will, kann entweder phasenweise Kohlehydrate reduzieren oder mit dem jüngst populär gewordenen Intervallfasten experimentieren.

Abnehmen: Intervallfasten

Dabei werden die Pausen zwischen den Mahlzeiten auf mehrere Stunden oder höchstens einen Tag ausgedehnt, sodass der Körper wieder vermehrt auf seine Reserven zugreifen kann. Als Bonus profitiert man beim phasenweisen Fasten davon, dass die Zellen einen biochemischen Aufräumprozess („Autophagie“) beginnen, der einen heilsamen Effekt auf die Gesundheit hat. Schon eine 14 Stunden lange Essenspause soll diesen Prozess auslösen können. Aber, bitte nicht vergessen: Ein moderater Gewichtsvorteil macht noch keine Klettertechnik, und der Bizeps wird auch nicht vom Fasten stark.


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