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Klettertraining (+ Trainigsplan)

Mehr Power am Seil: Trainings-Bootcamp

Dies ist der Bericht von Babsi Zangerl zu ihrem Trainingslager für mehr Power in der Seil-Saison. Ein 3-wöchiges Bootcamp für Kraft und Ausdauer.

Im Frühjahr 2016 reiste Barbara Zangerl nach San Diego, um mit zwei Kletterfreundinnen ein dreiwöchiges Intensivtraining zu absolvieren.

Babsi's Bericht:

"Zum Abschluss des Wintertrainings flog ich im März 2016 nach San Diego, um dort mit Daila Ojeda aus Spanien und Colette McInerney aus den USA ein dreiwöchiges Bootcamp zu absolvieren. Wir sind alle drei Seilkletterer, und unser Ziel war, fitter in die beginnende Saison zu gehen. Wir hatten alle unsere Felsprojekte im Hinterkopf, ich wollte zum Beispiel die Route Harry‘s Dirty Brother, eine 8c+ in Lorüns, klettern. Wenn du ein reiner Boulderer bist, müsstest du das Training natürlich etwas anders gestalten. Unser Training war ausgerichtet auf Sportklettern und Mehrseillängen-Routen.

Unsere Trainingslocation war die Mesa Rim Kletterhalle in San Diego. Diese Halle ist stark auf Krafttraining ausgerichtet, hat einen riesigen Geräteraum, Systemwände und eine Kletterwand. Unseren Trainingsplan (siehe rechts) hatte Enrico Baistrocchi, genannt Baistra, zusammengestellt, ein vor kurzem nach Kalifornien übersiedelter italienischer Sportkletterer und Trainer, der selbst bis 8c+ klettert.

ABC-Training

Training am Campusboard gehörte auch zum Bootcamp-Programm. Foto: Jon Glassberg | Black Diamond

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Enrico war am Anfang zwei Tage dabei und hat uns die Übungen erklärt. Wichtig war das vor allem am Beastmaker, damit wir da das richtige Theraband zur Unterstützung hatten, mit dem wir die Intensität der Übungen angepasst haben. Denn bei der Bestmaker-Session war wichtig: Die Leiste relativ klein wählen und dafür mehr Unterstützung durchs Theraband mit dem anderen Arm. Um die Fingerkraft mitzutrainieren, bringt es nicht wirklich was, wenn du dich da an einem Henkel hältst und einarmig blockierst, meinte unser Trainer.

Nach der Einweisung durch Enrico waren wir alleine. Der Trainingsplan war aber im Grunde simpel. Es war ein ABC-Training: A ist immer der gleiche Tag, B immer der gleiche, C immer der gleiche. Wir haben es so kombiniert, dass wir AB gemacht haben, dann einen Tag Pause, dann C. Der Plan war eigentlich, dann zwei Tage Felsklettern zu gehen, um das ein bisschen mit dem Training zu kombinieren. Wir waren dann aber doch nur in der Halle. Im Prinzip kannst du die Trainingstage aber kombinieren wie du willst, du musst nur wegen der hohen Intensität am Beastmaker vor dem A-Tag unbedingt immer einen Ruhetag einlegen.

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Training für mehr Kraft und Ausdauer

Klettern bis die Arme glühen am Trainingstag C.Foto: Jon Glassberg | Black Diamond

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Insgesamt war es ein richtig gutes Training. Vor allem der C-Tag, bei dem du 10 Routen kletterst, hat mir sehr gut getaugt. Viele machen ja beim Klettertraining wenig Pause und so viele Routen wie möglich. Hier machst du stur 15 Minuten Pause, die dir erst mal recht lang vor kommen. Aber am Schluss merkt man, dass man diese notwendig braucht. Das war cool. Den C-Tag werde ich in Zukunft in mein Training übernehmen. Die Campusboard-Übungen mache ich ebenfalls, bis auf die Dyno-Geschichten. Die braucht man beim Felsklettern nicht so, finde ich. Und den Beastmaker finde ich ohnehin gut.

Wir haben uns einvernehmlich geweigert, zusätzlich noch Körperkraftübungen zu machen. Wir haben uns stattdessen darauf konzentriert, noch ein bisschen was für die Gegenspieler und ein paar Dehnübungen zu machen. Ich habe noch nie im Studio mit Geräten und Gewichten trainiert, weil mir das zu kletterfern ist. Dafür bin ich zu wenig ein Trainingsfreak.

In der Gruppe wird man stark
Ganz wichtig war für uns, dass wir zu dritt waren. In der Gruppe kannst du dich besser motivieren. Du fühlst dich oft so fertig und denkst: Heute kann ich nicht schon wieder trainieren. Aber es war immer jemand motiviert, und dann hat sich eine Gruppendynamik entwickelt, die uns geholfen hat.

Obwohl ich größtenteils am Fels unterwegs bin, hatte ich schon ein wenig Erfahrung mit Training. Für Daila war das sicher neu und ungewohnt, gerade mit den zeitlich festgelegten Einheiten, wo man die Pausen genau einhalten sollte und alles eine vorgegebene Struktur hat. Sie hatte davor nie richtig nach Plan trainiert, sondern ist da ganz nach Gefühl vorgegangen. Hat sie Lust zum klettern, dann klettert sie und sonst eben nicht. So hatte jede von uns ihre Stärken und Schwächen über die dreiwöchige Trainingsperiode. Aber das Ziel war ja, daran zu arbeiten und eine neue Erfahrung zu sammeln.

Länger schwer klettern

Erfolg für die Mädels: nach dem Bootcamp waren sie am Fels stärker. Hier: Daila Ojeda in St. Leger.Foto: Jan Novak

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Wenn du so was durchziehen willst, musst du dir ein paar Wochen Zeit nehmen und musst es auch nach Plan machen, damit es so effektiv ist, wie es der Trainer will. Wenn du zu flexibel wirst und zu weit abweichst, schaut am Ende nicht das raus, was er sich dabei gedacht hat. Wir haben es alle durchgezogen bis zum Schluss.

Was uns am meisten gebracht hat, war zu sehen, wozu du fähig bist, auch wenn du dich fertig fühlst. Wenn du es nicht gewohnt bist, zweimal am Tag zu trainieren, dann denkst du nach der Morgensession: Ich mag nicht mehr. Und dann gehst du am Abend noch einmal und merkst, dass es trotzdem gut geht. Du lernst, deine Grenzen beim Training viel besser einzuschätzen. Und gerade beim Beastmaker haben wir alle drei einen extrem schnellen Fortschritt beim Blockieren gemerkt.

Außerdem haben wir festgestellt, dass wir nach so diesem Training länger schwer klettern konnten. Normal probierst du eine Route vielleicht dreimal, aber nach dem Bootcamp ging das einfach öfter. Wobei: Wenn du nur dieses Training für drei Wochen machst und vorher nicht schon trainiert hast, dann ist das zu kurz. Ich bin der Meinung, du brauchst mindestens sechs Wochen, bis du richtig etwas merkst. Ich könnte mir vorstellen, das drei Wochen zu machen, dann eine Woche komplett pausieren oder eine Woche Felsklettern, dann noch mal drei Wochen. Dann ginge das auch in der Intensität so. Aber ich würde immer vorher ein Aufbautraining machen.

Diese Art des Trainings macht für mich im Dezember, Januar und Februar Sinn, danach kann man ja schon wieder draußen gut klettern. Um so ein Training dann am Fels umzusetzen, brauche ich sicher drei Wochen. Direkt am Anfang merke ich da gar keinen Unterschied. Da muss ich erst ein paar Mal an den Fels, bis ich feststelle: Jetzt fühle ich mich wirklich fitter als im letzten Jahr. Und wenn du ein Projekt hast, dann musst du viel im Projekt klettern. Aber das Training hilft eben, dein Niveau zu steigern und dein Projekt dann schneller abzuschließen. Ich habe jedenfalls nach einer intensiven 8-wöchigen Trainingssaison inklusive drei Wochen Bootcamp am 1. April mein Projekt in Lorüns klettern können."

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